NutriCheck

Vai trò: GI (Glycemic Index) là chỉ số đường huyết phản ánh tốc độ tăng đường huyết trong cơ thể sau khi sử dụng những thực phẩm giàu chất bột đường. Chỉ số đường huyết của một thực phẩm sẽ được phân chia thành 3 cấp độ: cao, trung bình và thấp. Việc kiểm soát chỉ số đường huyết trong cơ thể là rất quan trọng nhất là với những người bị bệnh tiểu đường.

Chỉ số đường huyết ở người bình thường: Chỉ số đường huyết sẽ thay đổi trước và sau khi ăn. Tùy vào từng độ tuổi, giai đoạn bệnh cụ thể mà mỗi người sẽ có mức đường huyết an toàn khác nhau.

Mức đường huyết an toàn ở người bình thường là 4.0-5,9 mmol/L (72-108 mg/dL), vượt mức trên được xem là bị bệnh đái tháo đường (tiểu đường).

- Theo dõi lượng đường trong máu thường xuyên: Thường xuyên theo dõi lượng đường trong máu là rất quan trọng để quản lý bệnh tiểu đường một cách hiệu quả. Sử dụng máy đo đường huyết để kiểm tra lượng đường trong máu tại nhà và ghi lại kết quả.

- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng: Thực hiện chế độ ăn uống cân bằng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, trái cây, rau và chất béo lành mạnh. Hạn chế ăn thực phẩm và đồ uống có đường để duy trì lượng đường trong máu ổn định.

- Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên: Tham gia tập thể dục thường xuyên giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện độ nhạy insulin và tăng cường sức khỏe tổng thể. Đặt mục tiêu ít nhất 30 phút hoạt động cường độ vừa phải hầu hết các ngày trong tuần.

- Uống thuốc: Điều quan trọng là phải dùng thuốc theo toa mà bác sĩ đã chỉ định. Điều này có thể bao gồm thuốc uống hoặc tiêm insulin để giúp kiểm soát lượng đường trong máu một cách hiệu quả.

- Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe tốt và kiểm soát bệnh tiểu đường. Đảm bảo ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm.

- Quản lý mức độ căng thẳng: Căng thẳng có thể tác động tiêu cực đến lượng đường trong máu. Hãy học và thực hành các kỹ thuật quản lý căng thẳng như thiền, yoga hoặc các bài tập thở sâu để kiểm soát mức độ căng thẳng.

- Bỏ thuốc lá và hạn chế uống rượu: Hút thuốc làm tăng nguy cơ biến chứng cho người mắc bệnh tiểu đường và uống quá nhiều rượu có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát lượng đường trong máu. Nếu hút thuốc, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ để bỏ thuốc và uống rượu có chừng mực hoặc tránh hoàn toàn.

Chất bột đường (Carbohydrate)

- Đây là nhóm chất dinh dưỡng chính ảnh hưởng trực tiếp đến đường huyết, vì sau khi ăn, carbohydrate được chuyển hóa thành glucose trong máu.

- Với người bị tiểu đường, điều quan trọng là chọn loại và kiểm soát lượng carbohydrate.

- Với người bị cao huyết áp, việc kiểm soát carbohydrate giúp duy trì cân nặng hợp lý, vì béo phì là một yếu tố làm tăng huyết áp.

- Nên ưu tiên các thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen), rau củ không chứa tinh bột (rau xanh, cà rốt, ớt chuông).

- Hạn chế tinh bột tinh chế (gạo trắng, bún, bánh mì trắng) và các loại thực phẩm chứa đường thêm (kẹo, nước ngọt, bánh ngọt...).

Chất xơ (Fiber)

- Chất xơ có tác dụng rất tốt cho cả đường huyết và huyết áp.

- Với người bị tiểu đường, chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, nhờ đó đường huyết ổn định hơn sau bữa ăn.

- Với người bị cao huyết áp, chế độ ăn giàu rau xanh, trái cây và đậu hạt giúp cải thiện chức năng mạch máu, giảm áp lực cho tim và hỗ trợ hạ huyết áp tự nhiên.

- Trong mỗi bữa ăn nên có nhiều rau củ, đặc biệt là rau lá xanh đậm, trái cây tươi nguyên miếng (không ép nước), và các loại đậu.

Chất đạm (Protein)

- Protein giúp duy trì khối cơ, hỗ trợ chuyển hóa và tạo cảm giác no lâu, rất quan trọng trong kiểm soát cân nặng và đường huyết.

- Với người bị tiểu đường nên chọn nguồn đạm lành mạnh như cá, thịt gà bỏ da, trứng, các loại đậu, hạt và sữa ít béo.

- Với người bị cao huyết áp, nên ưu tiên đạm từ thực vật (đậu nành, hạt, ngũ cốc nguyên hạt) và cá.

- Hạn chế thịt đỏ, thịt nhiều mỡ vì chúng chứa chất béo bão hòa, có thể làm tăng mỡ máu và áp lực lên tim mạch.

Chất béo (Fat)

- Không phải tất cả chất béo đều có hại, điều quan trọng là chọn đúng loại.

- Với người tiểu đường, nên hạn chế chất béo bão hòa (mỡ động vật, bơ, đồ chiên rán nhiều dầu) vì chúng có thể làm tăng kháng insulin và rối loạn mỡ máu.

- Với người cao huyết áp, nên tăng cường các loại chất béo không bão hòa có trong dầu ô-liu, dầu hạt cải, quả bơ, các loại hạt và cá béo như cá hồi, cá thu.

- Những chất béo này giúp bảo vệ tim mạch và điều hòa huyết áp.

Khoáng chất và muối (Natri, Kali, Canxi, Magie)

- Các khoáng chất này có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp và duy trì hoạt động bình thường của hệ tim mạch.

- Trong đó, natri (chính là muối ăn) cần được đặc biệt chú ý vì ăn quá nhiều muối khiến cơ thể bị giữ lại nước, tăng thể tích máu và dẫn đến tăng huyết áp.

- Người bị cao huyết áp hoặc tiểu đường nên giảm lượng muối trong bữa ăn hằng ngày, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nước mắm, nước tương, đồ muối chua, và nên nêm nhạt dần để khẩu vị thích nghi.

- Các khoáng chất như kali, canxi và magie có tác dụng giúp giãn mạch máu, cân bằng natri và hỗ trợ hạ huyết áp.

- Nên dùng chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) khuyến khích tăng cường rau xanh, trái cây, sữa ít béo, hạt và đậu để bổ sung các khoáng chất này.

- Đối với người tiểu đường, thực phẩm giàu magie (rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, hạt, đậu) không chỉ giúp điều hòa huyết áp mà còn hỗ trợ chuyển hóa đường huyết và cải thiện chức năng tim mạch.

- Việc kiểm soát lượng muối hợp lý đồng thời giúp bảo vệ thận – cơ quan dễ bị ảnh hưởng ở người tiểu đường lâu năm.

Năng lượng (Calories) và cân nặng

- Duy trì cân nặng hợp lý là nền tảng quan trọng trong kiểm soát cả tiểu đường và huyết áp.

- Thừa cân hoặc béo phì khiến cơ thể kháng insulin, làm tăng đường huyết, đồng thời tạo áp lực lớn hơn lên tim và mạch máu, dẫn đến tăng huyết áp.

- Mục tiêu là giữ chỉ số BMI trong khoảng 18,5–23 kg/m² đối với người châu Á.

- Bên cạnh chế độ ăn, nên kết hợp vận động thường xuyên, ít nhất 150 phút mỗi tuần với các hoạt động cường độ vừa phải như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội.